腹式呼吸をご存じでしょうか？
腹式呼吸とは「横隔膜呼吸」とも呼ばれ、胸式呼吸とは大きく異なります。
胸式呼吸が肋骨を広げ、肩で息をするのに対し、腹式呼吸はお腹がふくらみ、横隔膜を使って呼吸を行います。
私の整体サロンでは、この腹式呼吸を「運動」として指導しています。
腹式呼吸にはさまざまなメリットがあり、運動として継続することで心身の健康を大きく高めることができます。
世の中には多くの運動がありますが、もし一つだけ覚えるとしたら、私は間違いなく「腹式呼吸」をおすすめします。
一度身につければ、一生あなたの体を守ってくれる力になるからです。
ぜひこの記事を通して、腹式呼吸運動を覚えて頂き、あなたの健康習慣に取り入れてみてください。
【健康の土台｜腹式呼吸のメリット】
腹式呼吸ができるようになると、心と体にとってたくさんのメリットがあります。
腹式呼吸のメリットを知ることは、動機づけやモチベーションの維持にとても大切です。
これから一つずつ分かりやすく解説していきます。
目的を持って取り組むことで、より効果を実感しやすくなりますよ。
【姿勢が良くなる】
腹式呼吸を身につけると、自然と背筋が伸び、姿勢が整いやすくなります。体の横のラインがスッと揃い、見た目の印象も良くなります。
【腰痛・肩こり・膝痛の予防】
呼吸によって体幹が安定し、筋肉のバランスが整うことで、腰痛や肩こり、膝痛といった不調が起こりにくくなります。
【手足のこわばりが少なくなる】
体の土台である体幹が安定すると、手足は余計な力みがなくなり、リラックスして動かせるようになります。その結果、こわばりも減っていきます。
【バランス能力が高まる】
腹式呼吸によってインナーマッスルが活性化すると、体幹の安定性が増します。その結果、姿勢保持や動作のバランス能力が向上し、転倒予防やスポーツパフォーマンスの向上にもつながります。
【内臓の働きが整う】
腹式呼吸は下腹部を引き締め、内臓を本来の位置に収めるサポートをします。そのため、胃腸などの動きがスムーズになり、消化機能の改善にもつながります。
【免疫力が向上する】
呼吸によって腸の動きが促されると、腸内環境が整いやすくなります。腸は免疫の要であるため、結果的に体全体の免疫力アップが期待できます。
【大きな声を出しやすくなる】
横隔膜をしっかり使えるようになると肺が大きく膨らみやすくなり、肺活量が増加します。そのため、大きく通る声を出しやすくなります。
【リラックス効果がある】
腹式呼吸は副交感神経を優位にし、心身を落ち着かせます。ストレスを感じたときに行うと、気持ちがすっと楽になります。
【気分が前向きになる】
背筋が伸びて呼吸が深くなることで、自然と気分も明るくなります。落ち込みにくくなり、前向きな気持ちで過ごしやすくなります。
【腹式呼吸で横隔膜を動かそう！】
腹式呼吸では「息を吸うこと」に注目しましょう。
息を吸ったとき、呼吸筋の主役である「横隔膜」が下がり、お腹がふくらみます。
横隔膜は呼吸を担うだけでなく、背骨を安定させる重要な筋肉でもあります。
人は1日に約2万回も呼吸をしています。
つまり、日々の呼吸を通して横隔膜をしっかり使うことができれば、自然と体を安定させるトレーニングにもつながるのです。
【腹式呼吸の方法】
まずは横になって行います。膝を立てて仰向けになりましょう。
腹式呼吸が出来ているか確認するために、お腹に手を当てて呼吸を行います。
呼吸は、鼻から息を吸い、吸った時にお腹が膨らめばOKです。
※腹式呼吸＝深呼吸ではありませんので、大きく吸って大きく吐く必要はありません。
仰向けで腹式呼吸が出来るようなれば、次は座って、その次は立って、最後は歩いている時に腹式呼吸が出来るようにしていきます。
【腹式呼吸運動で腹横筋に力を入れよう！】
腹式呼吸運動では「息を吐くこと」に注目しましょう。
息を吐いたときに働く「腹横筋」は、下腹部（へその下）を引き締めるように収縮します。
この腹横筋は体幹のインナーマッスルであり、お腹や腰を支える「コルセット」のような役割を果たします。
腹横筋をしっかり使えるようになることで、体を安定させる土台が整い、心身の健康にもつながっていきます。
【腹式呼吸運動の方法】
まずは横になって行います。膝を立てて仰向けになりましょう。
へその下に力が入るか確認するために、おへその下に手を当てて呼吸を行います。
呼吸は、口をすぼめて、息を口から吐き出します。
へその下に力が入っていればOKです。
息をしっかり吐ききる時に、へその下（腹横筋）は最大収縮します。
呼吸は、鼻から3秒吸って、口から6秒で吐き出しましょう。
1回に5～10回程度連続で行いましょう。
※やりすぎると酸欠になり、頭がクラクラするのでほどほどにやりましょう。
最終的には呼吸に関係なく、へその下が常に力が入っているようになればOKです。
【仰向けで行う腹式呼吸運動の方法】
仰向けの状態で、へその下に常に力が入っていることを確認してから、運動を始めていきます。
足上げ運動
へその下に力が入ったまま足をあげ、へその下にさらに力が入ればOKです。
しかし腰が痛くなるのはNGです。
膝倒し運動
へその下に力が入ったまま、膝倒しと連動して腰が伸びればOKです。
膝を倒した時に、肩が離れないよう注意しましょう。
【座って行う腹式呼吸運動の方法】
座った状態で、へその下に常に力が入っていることを確認してから、運動を始めていきます。
骨盤の前後運動
へその下に力が入ったら背筋を伸ばします。
胸を伸ばしたまま骨盤を前後交互にゆっくり傾けていきましょう。
座骨を中心に動けるとGoodです。
足踏み運動
へその下に力が入ったら背筋を伸ばします。
へその下に力が入ったまま足踏み運動を行いましょう。
胸と頭が左右にブレないように注意してください。
【立って行う腹式呼吸運動の方法】
立った状態で、へその下に常に力が入っていることを確認してから、運動を始めていきます。
足首で前後運動
へその下に力が入り、胸とお尻が伸びたまま、体を一枚板のようにして前後に倒します。
前に倒れた時はつま先に荷重し、後ろに倒れた時は踵に荷重しましょう。
前に倒れた時には腹が出ないように、後ろに倒れた時には腰を引かないよう注意して行って下さい。
股関節の外転運動
へその下に力が入り、足を支える側は体が真っすぐになるように保ってください。
足を挙げる側はつま先が正面を向いたまま、足を真横にあげます。
足を挙げる時、腰で引き上げるのではなく、股関節から動くようにしましょう。
【歩いて行う腹式呼吸運動の方法】
へその下に常に力が入っていることを確認してから、運動を始めていきます。
下腹部に力が入り、頭のてっぺんが上に引っ張られながら歩きましょう。
腕をしっかり振りながら少し大股で歩くと、全身のバランスが整っていきます。
最終的には、体が弾むように歩ければOKです。
【まとめ】
腹式呼吸運動の最終的な目標は、日常の動作の中で常に「へその下に力が入った状態」で動けるようになることです。
起き上がるとき、立ち上がるとき、歩くとき、作業をするときに体幹が安定し、自然に背筋が伸び、手足をリラックスして動かせる状態が理想です。
腹式呼吸を習得することで、体の土台が整い、さまざまな不調の予防につながります。
その結果、健康的で快適な毎日を過ごせるようになります。
すべての方に「腹式呼吸運動」を身につけていただけることを願っています。
もしご不明な点があれば、ぜひLINEからお気軽にご相談ください。
